أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين
يعد اختيار البروتين المناسب أمرًا ضروريًا لتضخيم العضلات للمبتدئين. البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات وإصلاحها، ولذا فإن الحصول على الكمية والنوع المناسبين أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات بشكل فعال. فيما يلي دليل شامل عن أفضل أنواع البروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين.
1. مصل اللبن
مصل اللبن هو بروتين مصل الحليب الذي يتم الحصول عليه كتخثر للحليب. إنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم لتصنيع البروتين. يتم امتصاص مصل اللبن بسرعة، مما يجعله خيارًا مثاليًا بعد التمرين عندما تكون العضلات متعطشة للعناصر الغذائية.
يحتوي مصل اللبن أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والتي تساعد في تقليل آلام العضلات وتحسين نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي مصل اللبن على عوامل نمو مثل عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 (IGF-1)، والذي يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من مصل اللبن بعد التمرين ووجبة أخرى بين الوجبات.
2. كازين
الكازين هو بروتين بطيء الهضم موجود في الحليب. إنه بروتين كامل أيضًا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يطلق الكازين الأحماض الأمينية ببطء في مجرى الدم، مما يساعد على الحفاظ على توازن إيجابي للنيتروجين طوال اليوم.
الاستهلاك المنتظم للكازين يمكن أن يساعد في منع تكسير العضلات أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكازين على نسبة عالية من الجلوتامين، وهو حمض أميني يساعد في استعادة العضلات وتحسين وظائف الجهاز المناعي.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من الكازين قبل النوم أو بين الوجبات.
3. بروتين الصويا
بروتين الصويا هو بروتين نباتي كامل يوجد في فول الصويا. إنه مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. بروتين الصويا قابل للهضم بسهولة وله نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي بروتين الصويا على الايسوفلافون، وهي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. قد تساعد الايسوفلافون في تقليل آلام العضلات وتحسين صحة القلب.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من بروتين الصويا بعد التمرين أو بين الوجبات.
4. بروتين البيض
بروتين البيض هو بروتين كامل يوجد في بياض البيض. إنه بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يتم امتصاص بروتين البيض بسرعة، مما يجعله خيارًا مثاليًا بعد التمرين.
يحتوي بروتين البيض أيضًا على نسبة عالية من الليسين، وهو حمض أميني ضروري لنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي بروتين البيض على نسبة منخفضة جدًا من الدهون والكربوهيدرات.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من بروتين البيض بعد التمرين أو بين الوجبات.
5. بروتين الأرز
بروتين الأرز هو بروتين نباتي خالٍ من الجلوتين يوجد في الأرز البني. إنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين الأرز قابل للهضم بسهولة وله نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات.
يحتوي بروتين الأرز أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن. قد تساعد الألياف في تعزيز الشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم، بينما قد تساعد الفيتامينات والمعادن في دعم صحة العظام والجهاز المناعي.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من بروتين الأرز بعد التمرين أو بين الوجبات.
6. بروتين القنب
بروتين القنب هو بروتين نباتي خالٍ من الجلوتين يوجد في بذور القنب. إنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين القنب قابل للهضم بسهولة وله نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات.
يحتوي بروتين القنب أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. قد تساعد الأحماض الدهنية الأساسية في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من بروتين القنب بعد التمرين أو بين الوجبات.
7. بروتين البازلاء
بروتين البازلاء هو بروتين نباتي خالٍ من الجلوتين يوجد في البازلاء. إنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين البازلاء قابل للهضم بسهولة وله نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات.
يحتوي بروتين البازلاء أيضًا على نسبة عالية من الألياف والحديد. قد تساعد الألياف في تعزيز الشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم، بينما قد يساعد الحديد في منع فقر الدم.
يوصى بتناول 20-30 جرامًا من بروتين البازلاء بعد التمرين أو بين الوجبات.
اختيار أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين يعتمد على أهدافك الفردية والتفضيلات الغذائية. سواء كنت تفضل مصل اللبن أو الكازين أو بروتين نباتي، فإن الحصول على الكمية والنوع المناسبين من البروتين أمر ضروري لنمو العضلات بشكل فعال.