تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
خشونة الركبة هي حالة شائعة تصيب مفصل الركبة، وتحدث عندما يتآكل الغضروف الذي يبطن المفصل. يمكن أن يسبب هذا الألم والتصلب ومحدودية الحركة. لا يوجد علاج لخشونة الركبة، ولكن يمكن أن تساعد التمارين في إدارة الأعراض وتحسين وظيفة الركبة.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
تساعد عضلات الفخذ الرباعية في تمديد الركبة وتمتص الصدمات عند المشي أو الجري. يمكن أن تساعد تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة.
- تمرين القرفصاء: قف بمسافة عرض الكتفين، واثني ركبتيك وكأنك تجلس على كرسي. استمر في الانخفاض حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة.
- تمرين دفع الركبة: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلفك على الأرض ودفع نفسك لأعلى باستخدام ركبتيك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة.
- تمرين تمديد الركبة: اجلس على كرسي مع قدميك على الأرض. ثني ركبتك اليمنى وامسك أسفل فخذك الأيسر. اسحب ببطء ساقك اليمنى نحو صدرك ثم اخفضها مرة أخرى. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
تمارين تقوية عضلات أوتار الركبة
تساعد عضلات أوتار الركبة في ثني الركبة وامتصاص الصدمات عند المشي أو الجري. يمكن أن تساعد تمارين تقوية عضلات أوتار الركبة في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة.
- تمرين ثني الركبة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ارفع الجزء الخلفي من فخذك باتجاه صدرك باستخدام عضلات أوتار الركبة. اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة.
- تمرين تجعد الأرجل: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى نحو صدرك باستخدام عضلات أوتار الركبة. اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
- تمرين الضغط على الكرة: اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك على الأرض. دحرج الكرة للأمام باستخدام عضلات أوتار الركبة حتى تصبح ساقيك مستقيمتين. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة.
تمارين تحسين نطاق الحركة
يمكن أن تساعد تمارين تحسين نطاق الحركة في تقليل تيبس الركبة وتحسين وظيفتها. يمكن أن تشمل هذه التمارين:
- تمرين ثني الركبة: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ثني ركبتك اليمنى بقدر ما تستطيع ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
- تمرين تمديد الركبة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. افرد ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
- تمرين دوران الركبة: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. لف ركبتك اليمنى في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
تمارين التوازن
يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تحسين استقرار الركبة وتقليل خطر السقوط. يمكن أن تشمل هذه التمارين:
- تمرين الوقوف على ساق واحدة: قف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين على الساق الأخرى. يمكنك زيادة الصعوبة تدريجياً من خلال إغلاق عينيك أو الوقوف على سطح غير مستو.
- تمرين وضعية الراندة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلاً وانحني إلى الأمام عند الوركين. حافظ على ظهرك مفرودًا وذراعيك إلى جانبك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر التمرين.
- تمرين المشي الجانبي: امش جانبياً لمدة 20 خطوة ثم عد إلى الوراء. يمكنك زيادة الصعوبة تدريجياً من خلال زيادة عدد الخطوات أو المشي على سطح غير مستو.
تمارين تقوية عضلات السمانة
تساعد عضلات السمانة في امتصاص الصدمات عند المشي أو الجري. يمكن أن تساعد تمارين تقوية عضلات السمانة في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة.
- تمرين رفع الأصابع: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع نفسك على رؤوس أصابعك ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.
- تمرين تمديد الكاحل: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع قدمك اليمنى نحو ساقك حتى تشعر بتمدد في عضلة السمانة. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم اخفض قدمك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
- تمرين المشي على الكعبين: امش على كعبيك لمدة 20 خطوة ثم عد إلى الوراء. يمكنك زيادة الصعوبة تدريجياً من خلال زيادة عدد الخطوات أو المشي على سطح غير مستو.
نصائح لاتباعها عند ممارسة التمارين
عند ممارسة التمارين لعلاج خشونة الركبة من المهم اتباع النصائح التالية:
- ابدأ ببطء وزيد تدريجياً من كثافة التمارين.
- توقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم.
- استخدم تقنية ملائمة وحافظ على وضعية جسمك.
- ارتدِ أحذية داعمة.
- احمِ ركبتك من الصدمات الزائدة.
الاستنتاج
يمكن أن تساعد التمارين في إدارة أعراض خشونة الركبة وتحسين وظيفة الركبة. من المهم اتباع النصائح المذكورة أعلاه عند ممارسة التمارين. إذا كنت تعاني من خشونة الركبة، فتحدث مع طبيبك أو معالج فيزيائي حول تمارين محددة مناسبة لك.
