النظام النباتي
مقدمة
النظام النباتي هو نظام غذائي يركز على تناول الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. ويستثني هذا النظام اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
أنواع الأنظمة النباتية
نباتي لاكتو-أوفو
يتناول هذا النظام النباتي البيض ومنتجات الألبان بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.
يتكون هذا النظام من الأطعمة النباتية فقط، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور.
يتجنب هذا النظام جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل.
بيسك-فيغان
يسمح هذا النظام النباتي بتناول الأسماك بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.
يشتمل هذا النظام النباتي على تناول اللحوم والدواجن والأسماك بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.
فوائد النظام النباتي
الوقاية من الأمراض المزمنة
ارتبط النظام النباتي بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي.
تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا لديهم مخاطر أقل بنسبة 29% للإصابة بأمراض القلب، و18% أقل للإصابة بالسكتة الدماغية، و10% أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تحسين صحة الأمعاء
الأطعمة النباتية غنية بالألياف، وهي مادة غذائية ضرورية لصحة الأمعاء.
تساعد الألياف على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا مهمًا في الهضم والجهاز المناعي.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا لديهم تنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء مقارنة بآكلي اللحوم.
حماية البيئة
يعد إنتاج اللحوم أحد المساهمين الرئيسيين في تغير المناخ، وتلوث المياه، وإزالة الغابات.
يتطلب إنتاج اللحوم مساحات كبيرة من الأراضي والمياه، ويطلق غازات الدفيئة التي تساهم في الاحتباس الحراري.
من ناحية أخرى، فإن إنتاج الأطعمة النباتية يتطلب موارد أقل ويولد كميات أقل من غازات الدفيئة.
تحديات النظام النباتي
نقص فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، ويمكن أن يكون من الصعب الحصول عليه من نظام غذائي نباتي.
يجب على النباتيين استهلاك الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12، مثل حبوب الإفطار والحليب النباتي، أو تناول مكملات فيتامين ب 12.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن 33% من النباتيين يعانون من نقص فيتامين ب 12.
نقص الحديد
الحديد موجود في كل من المنتجات الحيوانية والنباتية، ولكن الحديد الموجود في المنتجات النباتية يكون أقل امتصاصًا من الحديد الموجود في اللحوم.
يجب على النباتيين تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والمكسرات والبذور.
كما يجب على النباتيين تجنب تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات، لأن هذه المشروبات يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.
نقص الكالسيوم
المنتجات الحيوانية هي مصدر رئيسي للكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام.
يجب على النباتيين استهلاك الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل حليب الصويا أو عصير البرتقال، أو تناول مكملات الكالسيوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النباتيين لديهم كثافة معدنية أقل للعظام مقارنة بآكلي اللحوم.
نصائح للنباتيين الجدد
ابدأ بالتدريج
لا تحاول التخلص من جميع المنتجات الحيوانية مرة واحدة.
ابدأ بتقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان تدريجيًا.
يمكنك البدء بيوم نباتي واحد في الأسبوع وزيادة عدد الأيام تدريجيًا.
اجعلها ممتعة ومتنوعة
أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي نباتي هو جعل وجباتك ممتعة ومتنوعة.
جرب وصفات جديدة واستكشف نكهات وأنسجة مختلفة.
لا تعتمد على الأطعمة المصنعة أو الأجبان البديلة.
احصل على الدعم
يمكن أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي نباتي تحديًا.
احصل على الدعم من العائلة والأصدقاء أو انضم إلى مجموعة دعم للأشخاص النباتيين.
يمكنك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على نصائح وإرشادات فردية.
استنتاج
النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد الصحية والبيئية.
على الرغم من وجود بعض التحديات مثل نقص فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم، إلا أنه من الممكن تمامًا اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن.
مع بعض التخطيط والتحضير، يمكنك الاستمتاع بفوائد النظام النباتي مع تقليل المخاطر الصحية وتحسين صحة الأمعاء وحماية البيئة.