الهرم الغذائي
الهرم الغذائي هو أحد الأدوات الهامة التي تساعدنا على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فهو يوفر لنا نظرة عامة على أنواع الأطعمة التي يجب أن نتناولها وكمياتها، وذلك بهدف الحفاظ على صحتنا ووزننا.
مستويات الهرم الغذائي
ينقسم الهرم الغذائي إلى ستة مستويات تمثل فئات مختلفة من الأطعمة، وكل مستوى من هذه المستويات له توصياته الخاصة فيما يتعلق بالكميات الموصى بها يوميًا.
1. الفواكه
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 4-5 حصص من الفواكه يوميًا، وتشمل الفواكه أنواعًا مختلفة مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب والتوت.
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يمكن تناول الفواكه طازجة أو مجمدة أو معلبة في عصير طبيعي، ويجب تجنب الفواكه المضاف إليها سكر أو شراب.
2. الخضروات
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 5 حصص من الخضروات يوميًا، وتشمل الخضروات أنواعًا مختلفة مثل السبانخ والجزر والبروكلي والطماطم والبطاطا.
الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يمكن تناول الخضروات طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون ملح أو صوديوم، ويجب تجنب الخضروات المقلية أو المضاف إليها زبدة أو صلصات دسمة.
3. الحبوب الكاملة
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 6-8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، وتشمل الحبوب الكاملة أنواعًا مختلفة مثل الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان والكينوا.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، وهي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يجب اختيار الحبوب الكاملة التي تحتوي على 100% من الحبوب الكاملة، وتجنب الحبوب المكررة التي تمت إزالة الأجزاء المغذية منها.
4. البروتين الخالي من الدهون
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2-3 حصص من البروتين الخالي من الدهون يوميًا، وتشمل مصادر البروتين الخالي من الدهون أنواعًا مختلفة مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس.
البروتين الخالي من الدهون ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، كما أنه يساعد في الشعور بالشبع والامتلاء.
يجب اختيار مصادر البروتين الخالي من الدهون، وتجنب اللحوم الدهنية والمصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
5. الدهون الصحية
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2-3 حصص من الدهون الصحية يوميًا، وتشمل الدهون الصحية أنواعًا مختلفة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والدماغ، كما أنها تساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
يجب اختيار مصادر الدهون الصحية، وتجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
6. السكريات المضافة
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة يوميًا، وتشمل السكريات المضافة أنواعًا مختلفة مثل السكر الأبيض والعسل وشراب القيقب والمشروبات المحلاة.
السكريات المضافة يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتسوس الأسنان وأمراض القلب.
يجب تجنب الأطعمة والمشروبات المضاف إليها سكريات، واختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات طبيعية فقط.
الخاتمة
الهرم الغذائي هو أداة قيمة يمكن أن تساعدنا على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك من خلال توفير توصيات حول أنواع الأطعمة التي يجب أن نتناولها وكمياتها، واتباع الهرم الغذائي يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على صحتنا ووزننا وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.