فئات وقت اللياقة
ينقسم وقت اللياقة إلى فئات مختلفة، كل منها يتميز بمدة وشدته واستراتيجياته الغذائية الفريدة. وتعتمد الفئة المناسبة للفرد على أهدافه اللياقية الفردية ومستوى لياقته الحالي.
1. وقت الراحة
وقت الراحة هو الفترة التي لا تُجرى فيها أي أنشطة بدنية عالية الكثافة. ويوفر للجسم فرصة للتعافي وإعادة البناء من التمارين السابقة والاستعداد للتمارين اللاحقة. وتُوصى بفترة راحة لمدة 24-48 ساعة بين التدريبات المكثفة.
خلال وقت الراحة، يُنصح بممارسة الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو السباحة أو اليوجا، والتي يُمكنها المساعدة في تعزيز الدورة الدموية وتحسين المرونة دون الإرهاق الزائد للجسم.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت الراحة غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات لمساعدة الجسم على التعافي واستعادة مخازن الطاقة.
2. وقت الاستعداد
وقت الاستعداد هو فترة قصيرة من النشاط المعتدل الذي يُجرى قبل التمرين الرئيسي. ويهدف إلى رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وإعداد العضلات للعمل. ويُمكن أن يتضمن وقت الاستعداد تمارين الإحماء أو الركض الخفيف أو القفز على الحبل.
يجب أن يكون وقت الاستعداد قصيرًا نسبيًا، حوالي 5-10 دقائق، ويجب أن يُتبعه فترة راحة قصيرة قبل بدء التمرين الرئيسي.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت الاستعداد خفيفًا وسهل الهضم، مثل شريحة توست مع زبدة الفول السوداني أو موزة مع حليب اللوز.
3. وقت التدريب
وقت التدريب هو الفترة التي تُجرى فيها الأنشطة البدنية عالية الكثافة (HIIT) أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). ويهدف هذا النوع من التمارين إلى تحسين القدرة القلبية الوعائية وقوة العضلات واللياقة البدنية بشكل عام. وتشمل أمثلة وقت التدريب العدو السريع، وركوب الدراجات، والتمارين المركبة.
يجب أن يكون وقت التدريب متوسطًا في المدة، حوالي 20-30 دقيقة، ويجب أن يُجرى بمستوى شدة يتراوح بين 70-85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت التدريب غنيًا بالكربوهيدرات لتوفير الطاقة للجسم.
4. وقت التبريد
وقت التبريد هو فترة قصيرة من النشاط منخفض الكثافة الذي يُجرى بعد التمرين الرئيسي. ويهدف إلى خفض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم تدريجيًا وإزالة حمض اللبنيك المتراكم في العضلات. ويُمكن أن يتضمن وقت التبريد المشي البطيء أو تمارين الإطالة أو تمارين التنفس العميق.
يجب أن يكون وقت التبريد قصيرًا نسبيًا، حوالي 5-10 دقائق، ويجب أن يُتبعه فترة راحة قصيرة.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت التبريد غنيًا بالبروتين لتعزيز التعافي العضلي.
5. وقت التعافي النشط
وقت التعافي النشط هو فترة من النشاط الخفيف إلى المعتدل الذي يُجرى في اليوم التالي للتمرين الرئيسي. ويهدف إلى تحسين الدورة الدموية وتعزيز التعافي العضلي وتقليل الألم. وتشمل أمثلة وقت التعافي النشط المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات.
يجب أن يكون وقت التعافي النشط متوسطًا في المدة، حوالي 30-60 دقيقة، ويجب أن يُجرى بمستوى شدة منخفض يتراوح بين 50-60٪ من معدل ضربات القلب الأقصى.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت التعافي النشط غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات لمساعدة الجسم على التعافي واستعادة مخازن الطاقة.
6. وقت التعافي السلبي
وقت التعافي السلبي هو فترة من الراحة الكاملة التي تُجرى بعد التمرين الرئيسي. ويهدف إلى إعطاء الجسم فرصة للراحة وإعادة البناء. وتُوصى بفترة راحة لمدة 24-48 ساعة بعد التمارين المكثفة، ويمكن أن تتراوح المدة من ساعات إلى أيام اعتمادًا على شدة التمرين.
خلال وقت التعافي السلبي، يُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول نظام غذائي صحي غني بالبروتين والكربوهيدرات.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت التعافي السلبي غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات لمساعدة الجسم على التعافي واستعادة مخازن الطاقة.
7. وقت التكييف
وقت التكييف هو فترة زمنية يتم خلالها زيادة حجم وشدة التدريبات تدريجيًا. ويهدف إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتقليل خطر الإصابات. ويجب أن يتم وقت التكييف تدريجيًا لتجنب الإرهاق الزائد للجسم.
يجب أن يكون وقت التكييف متوسطًا في المدة ويمكن أن يتراوح من أسابيع إلى شهور. ويجب أن يُجرى تحت إشراف مدرب شخصي مؤهل.
ويكون النظام الغذائي خلال وقت التكييف غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات لمساعدة الجسم على التعافي والتكيف مع التدريبات المتزايدة.
الخلاصة
فئات وقت اللياقة هي فترات متميزة من النشاط البدني التي تخدم أغراضًا مختلفة في رحلة اللياقة البدنية. وتعتمد الفئة المناسبة للفرد على أهدافه اللياقية الفردية ومستوى لياقته الحالي. من خلال فهم هذه الفئات وتطبيقها بشكل مناسب، يُمكن للأفراد تحقيق أقصى استفادة من برامجهم التدريبية وتحسين لياقتهم البدنية بشكل عام.