السعرات الحرارية: كل ما تريد معرفته
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بأنشطته المختلفة. ويمكن الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. ويحتاج الجسم إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وظائفه الحيوية، مثل التنفس وتنظيم درجة الحرارة وتدفق الدم. وعندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، يتم تخزينها على شكل دهون.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وتُستخدم لقياس كمية الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات. وعندما نتناول الطعام، يتم تحويله إلى جلوكوز، وهو نوع من السكر يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. وتوفر كل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين 4 سعرات حرارية، بينما توفر كل غرام من الدهون 9 سعرات حرارية.
ويحتاج الجسم إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وظائفه الحيوية. وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد على عوامل مختلفة، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. ويمكن حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلات مختلفة، مثل معادلة هاريس-بنديكت أو معادلة المعهد الوطني للصحة.
مصادر السعرات الحرارية
يمكن الحصول على السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات. وتشمل بعض المصادر الشائعة للسعرات الحرارية ما يلي:
- الكربوهيدرات: وهي المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في معظم الأنظمة الغذائية. وتوجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والفواكه.
- البروتينات: وهي ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة. وتوجد البروتينات في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
- الدهون: وهي مصدر غني بالسعرات الحرارية، وتساعد على امتصاص الفيتامينات وتوفير الطاقة. وتوجد الدهون في الأطعمة مثل الزبدة والزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور.
احتياجات السعرات الحرارية
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد على عوامل مختلفة، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. ويمكن حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلات مختلفة، مثل معادلة هاريس-بنديكت أو معادلة المعهد الوطني للصحة.
وتوصي معظم الإرشادات الغذائية بأن يحصل البالغون على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد الأكثر نشاطًا أو الذين يعانون من زيادة الوزن إلى سعرات حرارية أكثر، بينما قد يحتاج الأفراد الأقل نشاطًا أو الذين يعانون من نقص الوزن إلى سعرات حرارية أقل.
السعرات الحرارية الزائدة
عندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، يتم تخزينها على شكل دهون. ويمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية زائدة إلى زيادة الوزن والسمنة، والتي يمكن أن ترتبط بمجموعة من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
ويمكن تجنب تناول سعرات حرارية زائدة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومن المهم أيضًا تجنب الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية، مثل المشروبات السكرية والوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
السعرات الحرارية المنخفضة
السعرات الحرارية المنخفضة هي نظام غذائي يتضمن تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحتاجها الجسم. ويمكن استخدام هذا النوع من النظام الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. ومع ذلك، من المهم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحت إشراف طبي، حيث يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا إلى نقص التغذية ومشاكل صحية أخرى.
وغالبًا ما ينطوي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ومن المهم أيضًا تجنب الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية، مثل المشروبات السكرية والوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
السعرات الحرارية والشبع
الشبع هو الشعور بالامتلاء والرضا بعد الأكل. ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين في تعزيز الشبع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها. وتساعد الألياف على الشعور بالشبع لأنها تزيد من حجم الطعام في المعدة والأمعاء. والبروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة. وتساعد البروتينات أيضًا على الشعور بالشبع لأنها تبطئ عملية الهضم وتزيد من إنتاج هرمونات الشبع.
السعرات الحرارية والصحة
يمكن أن يؤثر تناول السعرات الحرارية على الصحة بطرق مختلفة. ويمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية زائدة إلى زيادة الوزن والسمنة، والتي يمكن أن ترتبط بمجموعة من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على كمية مناسبة من السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن الصحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومن المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات.
الخاتمة
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بأنشطته المختلفة. ويمكن الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. ويحتاج الجسم إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وظائفه الحيوية. ويمكن أن يؤثر تناول السعرات الحرارية على الصحة بطرق مختلفة، ويمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية زائدة إلى زيادة الوزن والسمنة، بينما يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على كمية مناسبة من السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن الصحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
