تتكون الوثبة الثلاثية من أربع مراحل، وهي:
المرحلة الأولى: الركض
في هذه المرحلة، يركض اللاعب نحو نقطة القفز. يجب أن يكون الركض سريعًا وقويًا، مع الحفاظ على توازن الجسم. تتراوح المسافة التي يركضها اللاعب عادةً بين 35 و 45 مترًا.
تلميحات للركض:
- ابق منتصبًا واجنح بذراعيك.
- حافظ على خطوات قصيرة وسريعة.
- تدريجيًا زيادة السرعة.
المرحلة الثانية: القفزة الأولى
تسمى القفزة الأولى أيضًا قفزة القفز. في هذه المرحلة، يزرع اللاعب قدمه الأمامية (عادةً القدم الأيسر بالنسبة للقفزة اليمنى) على لوح القفز.
تلميحات للقفزة الأولى:
- ادفع بقوة من قدمك الأمامية.
- ارفع ساقك الخلفية للأعلى.
- أنزل ذراعيك لأسفل للحصول على الزخم.
المرحلة الثالثة: القفزة الثانية
القفزة الثانية هي قفزة التنطيط. بعد القفزة الأولى مباشرةً، يزرع اللاعب قدمه الأخرى (عادةً القدم اليمنى بالنسبة للقفزة اليمنى) على الأرض.
تلميحات للقفزة الثانية:
- ادفع بقوة من قدمك الخلفية.
- ارفع ركبتك الأمامية للأعلى.
- أرجح ذراعيك للأعلى للأمام للحصول على الزخم.
المرحلة الرابعة: القفزة الثالثة
تسمى القفزة الثالثة أيضًا قفزة الخطوة. في هذه المرحلة، يأخذ اللاعب خطوة كبيرة للأمام قبل أن يهبط في حفرة الرمل.
تلميحات للقفزة الثالثة:
- خذ خطوة طويلة وسريعة للأمام.
- ارفع ساقك الخلفية للأعلى.
- أنزل جسمك في حفرة الرمل.
التقنيات المهمة
بالإضافة إلى المراحل الأربع الأساسية، هناك عدد من التقنيات المهمة التي يمكن أن تساعد اللاعبين في تحسين أدائهم في الوثبة الثلاثية، بما في ذلك:
{
|}
زاوية الركض
{
|}
الزاوية المثالية للركض هي بين 35 و 45 درجة بالنسبة للخط الذي يواجه حفرة الرمل.
ارتفاع القفزة الأولى
يجب أن تكون القفزة الأولى عالية بما يكفي لخلق الزخم الطولي والحصول على المدى الأفقي المطلوب.
زاوية القفزة الثانية
الزاوية المثالية للقفزة الثانية هي حوالي 45 درجة بالنسبة لخط الركض.
{
|}
القدرة البدنية المطلوبة
تتطلب الوثبة الثلاثية مجموعة متنوعة من القدرات البدنية، بما في ذلك:
{
|}
القوة
القوة ضرورية لجميع مراحل الوثبة الثلاثية، خاصةً للقفزة الأولى والثانية.
السرعة
السرعة مطلوبة للركض والبداية والانتهاء من القفزات.
التنسيق
التنسيق ضروري لتسلسل الحركات السلس في جميع مراحل الوثبة الثلاثية.
التدريب
لتحسين أدائهم في الوثبة الثلاثية، يجب على اللاعبين المشاركة في نظام تدريبي شامل يتضمن تمارين القوة والسرعة والتكنيك.
تمارين القوة
تشمل تمارين القوة رفع الأثقال والتمارين البليومتيرية مثل القفزات.
تمارين السرعة
تشمل تمارين السرعة السباقات القصيرة والتمارين متعددة الاتجاهات.
تمارين التقنية
تشمل تمارين التقنية الممارسة المكررة للمراحل الأربع للوثبة الثلاثية.
{
|}
الاستنتاج
تعتبر الوثبة الثلاثية رياضة صعبة تتطلب مجموعة من القدرات البدنية والتقنية. من خلال الممارسة المستمرة والتفاني، يمكن للرياضيين تحسين أدائهم في الوثبة الثلاثية وتطوير مهاراتهم في القفز.