التونة المعلبة بالماء والملح: فوائدها وقيمتها الغذائية والاستخدامات
تعد التونة المعلبة بالماء والملح من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين حول العالم، وهي من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين والأحماض الدهنية المفيدة وأوميغا 3 وفيتامين د والسيلينيوم.
الفوائد الصحية للتونة المعلبة بالماء والملح
تعزيز صحة القلب: تحتوي التونة على أحماض دهنية أوميغا 3 والتي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تقوية العظام: غنية بفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي تقوية العظام والأسنان.
تحسين وظائف الدماغ: تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3 التي تعد ضرورية لنمو الدماغ السليم وتحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية.
تعزيز المناعة: غنية بالسيلينيوم، وهو معدن مضاد للأكسدة يساعد في تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض.
تقليل مخاطر السرطان: تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان.
مصدر جيد للبروتين: توفر التونة كميات كبيرة من البروتين الذي يعد ضروريًا لبناء وإصلاح الأنسجة.
توفير سعرات حرارية منخفضة: منخفضة السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية للتونة المعلبة بالماء والملح
تحتوي علبة التونة (100 غرام) المعلبة بالماء والملح على ما يلي:
السعرات الحرارية: 106
البروتين: 25 غرام
الدهون: 1 غرام
الكربوهيدرات: 0 غرام
الألياف: 0 غرام
السكر: 0 غرام
الصوديوم: 235 ملغ
البوتاسيوم: 375 ملغ
فيتامين د: 20٪ من الاحتياجات اليومية
السيلينيوم: 60٪ من الاحتياجات اليومية
استخدامات التونة المعلبة بالماء والملح
يمكن استخدام التونة المعلبة بالماء والملح في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك:
السلطات
السندويشات
المعكرونة
البيتزا
الكيش
التاكو
الحساء
المقبلات
كيفية اختيار التونة المعلبة بالماء والملح
عند اختيار التونة المعلبة بالماء والملح، ابحث عن العلامات التجارية التي تستخدم طرق صيد مستدامة وتتجنب استخدام المواد الحافظة والمواد المضافة الضارة. ضع في اعتبارك أيضًا شراء التونة الخالية من الزيت أو منخفضة الصوديوم لتقليل السعرات الحرارية والدهون والصوديوم.
تخزين التونة المعلبة بالماء والملح
يمكن تخزين التونة المعلبة بالماء والملح في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى 3 سنوات. بمجرد فتح العلبة، يجب نقل التونة إلى حاوية محكمة الإغلاق وتبريدها واستخدامها في غضون 3 أيام.
الاستهلاك المعتدل للتونة المعلبة بالماء والملح
على الرغم من فوائدها الصحية العديدة، إلا أنه من المهم استهلاك التونة المعلبة بالماء والملح باعتدال. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق، فمن المستحسن الحد من الاستهلاك إلى 2-3 حصص في الأسبوع بالنسبة للبالغين، ومرة واحدة في الأسبوع بالنسبة للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.
تعتبر التونة المعلبة بالماء والملح من الأطعمة المغذية متعددة الاستخدامات والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. فهي غنية بالبروتين وأحماض دهنية أوميغا 3 وفيتامين د والسيلينيوم. ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك، من المهم استهلاكها باعتدال لتجنب أي مخاوف صحية محتملة.