جدول لزيادة الوزن مجرب

زيادة الوزن مجرب

يمكن أن يكون اكتساب الوزن تحديًا كبيرًا للأشخاص النحيفين الذين يكافحون من أجل زيادة أوزانهم. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الطبيعية لزيادة الوزن بأمان وفعالية.

1. زيادة السعرات الحرارية

أول خطوة لزيادة الوزن هي زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يوصى عادةً بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعر حراري في اليوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي أو عن طريق زيادة حجم حصصك.

من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي: المكسرات، والبذور، وزبدة الفول السوداني، والجبن، والفاكهة المجففة، والأفوكادو، والزيوت.

بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية، من المهم أيضًا التأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين. البروتين ضروري لبناء العضلات، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

2. تناول وجبات متكررة

إن تناول وجبات متكررة طوال اليوم يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة الوزن. عندما تتناول الطعام بانتظام، فإنك تحافظ على ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يمنح جسمك الطاقة لبناء العضلات. يوصى بتناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.

تأكد من أن وجباتك غنية بالسعرات الحرارية والبروتين. كما ذكرنا سابقًا، فإن البروتين ضروري لبناء العضلات، بينما توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لعملية البناء هذه.

من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك: الدجاج، واللحم البقري، والسمك، والبيض، واللبن، والجبن، والزبدة.

3. ممارسة تمارين المقاومة

بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية وتناول وجبات متكررة، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين المقاومة أيضًا على زيادة الوزن. تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات، مما يمكن أن يزيد من وزنك الإجمالي.

من تمارين المقاومة التي يمكنك تجربتها: رفع الأثقال، وتمارين الضغط، والطعنات، والقرفصاء. من الأفضل البدء بخفة الوزن وزيادته تدريجيًا بمرور الوقت.

إذا كنت جديدًا على تمارين المقاومة، فمن المستحسن التحدث إلى مدرب شخصي للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أيضًا في وضع برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لاحتياجاتك.

4. الحصول على قسط كافٍ من النوم

قد لا يبدو النوم عاملاً مهمًا في زيادة الوزن، لكنه كذلك. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن جسمك يفرز المزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

لزيادة الوزن، من المهم الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يمكن أن يتداخل مع النوم.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، تحدث إلى طبيبك. قد تكون هناك حالة طبية أساسية تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم.

5. خفض التوتر

يُعد التوتر من العوامل الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. عندما تكون تحت الضغط، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وفقدان الوزن.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل التوتر، مثل: ممارسة الرياضة بانتظام، وقضاء الوقت في الطبيعة، وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل.

إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات التوتر المزمن، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى علاج أو أدوية للمساعدة في التحكم في التوتر.

6. تجنب التدخين والكحول

يمكن أن يؤدي التدخين والكحول إلى فقدان الوزن. النيكوتين الموجود في السجائر هو مثبط للشهية، مما يعني أنه يمكن أن يقلل من شهيتك. والكحول من السعرات الحرارية الفارغة، مما يعني أنه يوفر سعرات حرارية دون أي قيمة غذائية.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فمن المهم تجنب التدخين والكحول. يمكن أن يؤدي التدخين والكحول إلى تقليل شهيتك ومنعك من اكتساب الوزن.

إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول، فتحدث إلى طبيبك. يمكن أن يساعدك طبيبك في وضع خطة للإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول.

7. استشر طبيبك

إذا كنت تجد صعوبة في زيادة الوزن، فمن المهم استشارة طبيبك. قد تكون هناك حالة طبية أساسية تمنعك من زيادة الوزن. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد السبب الكامن ووضع خطة زيادة الوزن التي تناسبك.

استشر طبيبك أيضًا إذا واجهت أي آثار جانبية غير مرغوب فيها من زيادة الوزن، مثل زيادة الوزن بسرعة كبيرة أو الشعور بالانتفاخ والتعب.

زيادة الوزن عملية تستغرق وقتًا وجهدًا. لكن باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة، يمكنك زيادة وزنك بأمان وفعالية.