هناك أسس للتغذية بعد التمرين منها
الخيارات المتاحة : شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد تعويض الصوديوم بتناول أطعمة غنية بالح السوائل والجلوكوز جميع ما ذكر صحيح ✔️
الإجابة الصحيحة من بين الخيارات هي : جميع ما ذكر صحيح.
التغذية بعد التمرين: الأسس الهامة
تلعب التغذية دورًا حيويًا في تحقيق أقصى فائدة من تمارينك. فبعد التدريبات الشاقة، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية اللازمة للتعافي وإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة تنشيط مخازن الطاقة. وفي هذا المقال، سنستكشف المبادئ الأساسية للتغذية بعد التمرين وكيفية تكييفها مع احتياجاتك الفردية.
مبدأ 1: تزويد الجسم بالبروتين
يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة أثناء التمرين.
يوصى بتناول 0.2-0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد التمرين.
يمكن الحصول على البروتين من مصادر عالية الجودة مثل اللحوم والأسماك والبيض والمنتجات اللبنية والمكسرات.
مبدأ 2: تجديد مخازن الجليكوجين
الجليكوجين هو شكل مخزّن من الجلوكوز يوفر الطاقة للعضلات أثناء التمرين.
يحتاج جسمك إلى تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين.
يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي (GI) مثل الخبز الأبيض والأرز والبطاطس.
مبدأ 3: ترطيب الجسم
يفقد جسمك الماء من خلال العرق أثناء التمرين.
من الضروري إعادة ترطيب جسمك بعد التمرين بشرب الكثير من السوائل.
يوصى بشرب حوالي 500-750 مل من السوائل لكل 500 جرام من الوزن المفقود أثناء التمرين.
مبدأ 4: تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن
يحتاج جسمك أيضًا إلى الفيتامينات والمعادن للتعافي من التمرين.
تشمل بعض الفيتامينات والمعادن الهامة فيتامين C وفيتامين D والبوتاسيوم والكالسيوم.
يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
مبدأ 5: التوقيت المناسب
من المهم تناول وجبة ما بعد التمرين في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من التمرين.
يساعد ذلك جسمك على بدء عملية التعافي على الفور.
يوصى بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين.
مبدأ 6: الكمية المناسبة
يجب أن تكون كمية وجبة ما بعد التمرين مناسبة لتلبية احتياجاتك الفردية.
تعتمد الكمية على عوامل مثل شدة التمرين ومدة التمرين والوزن والأهداف الشخصية.
كقاعدة عامة، يوصى بتناول حوالي 300-500 سعر حراري بعد التمرين.
مبدأ 7: الراحة الكافية
من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين لمنح جسمك الوقت للتعافي.
يوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليلة.
تساعد الراحة الكافية على إصلاح العضلات وتجديد مخازن الطاقة.
اتباع المبادئ الأساسية للتغذية بعد التمرين أمر ضروري لتحقيق أقصى فائدة من تمارينك. من خلال تزويد جسمك بالبروتين والكربوهيدرات والسوائل والفيتامينات والمعادن، يمكنك تسريع عملية التعافي وتحسين الأداء العام. تذكر أن الاستماع إلى جسمك وتكييف خطة التغذية بعد التمرين مع احتياجاتك الفردية أمر أساسي لنجاحك على المدى الطويل.